
在現代快節奏的生活中錢投網,食堂和外賣已成為很多人日常飲食的主要來源。然而,如何在有限的選擇中,兼顧營養、健康與安全,是一門值得學習的學問。
作為一名臨床營養師,筆者將從專業角度出發,為大家梳理出一套實用、易行的飲食選擇指南,幫助您在食堂和外賣中也能“吃對”、“吃好”。
一、食堂就餐:智慧選擇六要點
1. 烹飪方式:優選清淡少油
盡量選擇清蒸、水煮、燉煮、涼拌等做法的菜品,例如清蒸魚、白灼生菜、冬瓜湯等。這類菜品用油少、調味輕,能最大程度保留食材的營養。
相比之下,油炸、干煸、紅燒等菜品(如炸雞塊、干煸豆角、紅燒肉)不僅脂肪含量高,還可能產生有害物質,建議盡量少選。
2. 菜品結構:掌握“2-1-1”餐盤法則
這是一個簡單易行的配餐方法:
餐盤1/2為非淀粉類蔬菜:如綠葉菜、西蘭花、番茄等;
餐盤1/4為優質蛋白:如去皮禽肉、魚蝦、豆腐、雞蛋;
展開剩余83%餐盤1/4為主食:建議用雜糧飯、玉米、紅薯等替代部分精白米面。
3. 主食選擇:粗細搭配更健康
將白米飯的三分之一替換為糙米、燕麥或雜豆,可有效降低餐后血糖反應。如果食堂提供紅薯、山藥、玉米等,不妨直接作為主食,增加膳食纖維攝入。
4. 避開“高能陷阱”
有些菜品看似健康,實則是“熱量炸彈”:
地三鮮、干煸類:經油炸或過油,含油量驚人;
勾芡濃郁的菜:如麻婆豆腐、熘肉段,芡汁中含大量油和鹽;
假“蔬菜”:如土豆絲、蓮藕片,實質為主食錢投網,應注意歸類。
5. 飲料與湯品:警惕隱形糖與脂肪
盡量選擇白開水、無糖茶飲或原味豆漿。市售的“健康飲品”如玉米汁、紅豆沙,往往添加大量糖分。選湯時,優先選擇清湯而非濃湯,例如紫菜蛋花湯優于奶油蘑菇湯。
6. 關注食材新鮮度,按需取餐不浪費
在挑選菜品時,建議多留意菜品的天然色澤與外觀,顏色自然、形態飽滿通常是新鮮度的直觀體現。盡量選擇當季、當地的蔬菜,不僅營養更豐富,風味也更好。
取餐時也請根據自身食量合理控量,遵循“少量多次”的原則,避免眼大肚小、剩餐浪費,既是對食物的尊重,也有助于培養健康的飲食節制意識。
二、外賣點餐:四步鎖定健康餐
1. 選商家:資質為先,安全第一
下單前,務必查看商家是否公示營業執照和食品經營許可證,確認其有實體門店。警惕那些地址模糊、店名帶特殊符號的“幽靈廚房”。同時,多參考近期評價,如反復出現“食材不新鮮”“吃完不適”等反饋,請果斷放棄。
2. 選餐品:注重搭配與烹飪方式
優選套餐結構:選擇主食+蛋白質+蔬菜均衡搭配的套餐;
優先清淡烹飪:如清蒸魚、白灼蝦、燉豆腐;
主動提出需求:在備注中寫明“少油少鹽”“主食減半”“醬料分裝”。
3. 控分量:心中有數,避免過量
主食:一餐約一拳頭大小(約150–200克),建議選雜糧飯;
蛋白質:一手掌大小(約80–120克);
蔬菜:至少占整體份量的一半。
若點的是炒飯、炒面等主食與菜肴混合的餐品,建議與他人分享錢投網,或主動要求“少飯多菜”。
4. 查包裝:到手先驗貨,安全不放松
檢查封簽是否完整;
確認餐品溫度是否達標(熱食燙手、冷食冰涼);
包裝如有破損或滲漏,建議拒收并拍照存證。
三、特殊人群的飲食貼士
1. 素食者
通過豆制品、藜麥、堅果等補充優質蛋白;
多吃深綠色蔬菜、黑木耳補鐵,并搭配富含維C的食物(如甜椒、橙子)促進吸收;
注意補充維生素B12,可選擇強化食品或補充劑。
2. 健身人群(減脂/增肌)
減脂期:遵循“2-1-1”餐盤法則,控制總熱量,優先選擇低脂高蛋白食物;
增肌期:適當增加主食與優質蛋白,訓練后及時補充“蛋白質+快碳(如蛋白粉+香蕉);
警惕食堂與外賣中的“隱形熱量”,如濃稠醬汁、油炸外皮。
3. 慢性病患者
糖尿病患者:選擇低GI主食(如糙米、蕎麥面),進餐順序建議先吃蔬菜,再吃蛋白,最后主食;
高血壓患者:嚴格控鹽,避免腌制食品,備注“免味精”,多吃富鉀食材(如香蕉、蘑菇);
高尿酸患者:避免濃肉湯、菌菇類,保證每日飲水2000毫升以上。
四、食品安全不可忽視
1. 判斷食材新鮮度:“一看二聞三觸”
看:肉色鮮紅、蔬菜飽滿、顏色正常;
聞:無酸敗、氨水或其他異味;
觸:肉質有彈性,蔬菜不萎蔫。
2. 剩菜處理原則:
剩菜應在2小時內冷藏,并在24小時內食用完畢;
復熱必須徹底,中心溫度達70℃以上;
葉類蔬菜不建議隔夜。
五、經濟實惠小技巧
自備補充食材:如即食燕麥、堅果、獨立包裝的橄欖油、醋等,優化食堂餐食結構;
提前備餐:自制鹵牛肉、水煮蛋等,隨時補充優質蛋白。
健康飲食,不是苛刻的限制,而是智慧的選擇。無論是在食堂還是點外賣,希望這份指南能幫助你建立更好的飲食觀念,真正做到——吃得明白,吃得健康。
如有特定疾病(如糖尿病、腎病、心腦血管疾病等),建議結合臨床營養師的個性化指導,制定更適合自己的飲食方案。
歡迎將本文分享給身邊需要的朋友,一起邁向更健康的生活!
(安慶一一六醫院臨床營養科 丁丹丹 徐文靜)
發布于:安徽省實盤炒股配資平臺提示:文章來自網絡,不代表本站觀點。