在現代快節奏的生活中錢投網，食堂和外賣已成為很多人日常飲食的主要來源。然而，如何在有限的選擇中，兼顧營養、健康與安全，是一門值得學習的學問。
作為一名臨床營養師，筆者將從專業角度出發，為大家梳理出一套實用、易行的飲食選擇指南，幫助您在食堂和外賣中也能“吃對”、“吃好”。
一、食堂就餐：智慧選擇六要點
1. 烹飪方式：優選清淡少油
盡量選擇清蒸、水煮、燉煮、涼拌等做法的菜品，例如清蒸魚、白灼生菜、冬瓜湯等。這類菜品用油少、調味輕，能最大程度保留食材的營養。
相比之下，油炸、干煸、紅燒等菜品（如炸雞塊、干煸豆角、紅燒肉）不僅脂肪含量高，還可能產生有害物質，建議盡量少選。
2. 菜品結構：掌握“2-1-1”餐盤法則
這是一個簡單易行的配餐方法：
餐盤1/2為非淀粉類蔬菜：如綠葉菜、西蘭花、番茄等；
餐盤1/4為優質蛋白：如去皮禽肉、魚蝦、豆腐、雞蛋；
展開剩余83%餐盤1/4為主食：建議用雜糧飯、玉米、紅薯等替代部分精白米面。
3. 主食選擇：粗細搭配更健康
將白米飯的三分之一替換為糙米、燕麥或雜豆，可有效降低餐后血糖反應。如果食堂提供紅薯、山藥、玉米等，不妨直接作為主食，增加膳食纖維攝入。
4. 避開“高能陷阱”
有些菜品看似健康，實則是“熱量炸彈”：
地三鮮、干煸類：經油炸或過油，含油量驚人；
勾芡濃郁的菜：如麻婆豆腐、熘肉段，芡汁中含大量油和鹽；
假“蔬菜”：如土豆絲、蓮藕片，實質為主食錢投網，應注意歸類。
5. 飲料與湯品：警惕隱形糖與脂肪
盡量選擇白開水、無糖茶飲或原味豆漿。市售的“健康飲品”如玉米汁、紅豆沙，往往添加大量糖分。選湯時，優先選擇清湯而非濃湯，例如紫菜蛋花湯優于奶油蘑菇湯。
6. 關注食材新鮮度，按需取餐不浪費
在挑選菜品時，建議多留意菜品的天然色澤與外觀，顏色自然、形態飽滿通常是新鮮度的直觀體現。盡量選擇當季、當地的蔬菜，不僅營養更豐富，風味也更好。
取餐時也請根據自身食量合理控量，遵循“少量多次”的原則，避免眼大肚小、剩餐浪費，既是對食物的尊重，也有助于培養健康的飲食節制意識。
二、外賣點餐：四步鎖定健康餐
1. 選商家：資質為先，安全第一
下單前，務必查看商家是否公示營業執照和食品經營許可證，確認其有實體門店。警惕那些地址模糊、店名帶特殊符號的“幽靈廚房”。同時，多參考近期評價，如反復出現“食材不新鮮”“吃完不適”等反饋，請果斷放棄。
2. 選餐品：注重搭配與烹飪方式
優選套餐結構：選擇主食+蛋白質+蔬菜均衡搭配的套餐；
優先清淡烹飪：如清蒸魚、白灼蝦、燉豆腐；
主動提出需求：在備注中寫明“少油少鹽”“主食減半”“醬料分裝”。
3. 控分量：心中有數，避免過量
主食：一餐約一拳頭大小（約150–200克），建議選雜糧飯；
蛋白質：一手掌大小（約80–120克）；
蔬菜：至少占整體份量的一半。
若點的是炒飯、炒面等主食與菜肴混合的餐品，建議與他人分享錢投網，或主動要求“少飯多菜”。
4. 查包裝：到手先驗貨，安全不放松
檢查封簽是否完整；
確認餐品溫度是否達標（熱食燙手、冷食冰涼）；
包裝如有破損或滲漏，建議拒收并拍照存證。
三、特殊人群的飲食貼士
1. 素食者
通過豆制品、藜麥、堅果等補充優質蛋白；
多吃深綠色蔬菜、黑木耳補鐵，并搭配富含維C的食物（如甜椒、橙子）促進吸收；
注意補充維生素B12，可選擇強化食品或補充劑。
2. 健身人群（減脂/增肌）
減脂期：遵循“2-1-1”餐盤法則，控制總熱量，優先選擇低脂高蛋白食物；
增肌期：適當增加主食與優質蛋白，訓練后及時補充“蛋白質+快碳（如蛋白粉+香蕉）；
警惕食堂與外賣中的“隱形熱量”，如濃稠醬汁、油炸外皮。
3. 慢性病患者
糖尿病患者：選擇低GI主食（如糙米、蕎麥面），進餐順序建議先吃蔬菜，再吃蛋白，最后主食；
高血壓患者：嚴格控鹽，避免腌制食品，備注“免味精”，多吃富鉀食材（如香蕉、蘑菇）；
高尿酸患者：避免濃肉湯、菌菇類，保證每日飲水2000毫升以上。
四、食品安全不可忽視
1. 判斷食材新鮮度：“一看二聞三觸”
看：肉色鮮紅、蔬菜飽滿、顏色正常；
聞：無酸敗、氨水或其他異味；
觸：肉質有彈性，蔬菜不萎蔫。
2. 剩菜處理原則：
剩菜應在2小時內冷藏，并在24小時內食用完畢；
復熱必須徹底，中心溫度達70℃以上；
葉類蔬菜不建議隔夜。
五、經濟實惠小技巧
自備補充食材：如即食燕麥、堅果、獨立包裝的橄欖油、醋等，優化食堂餐食結構；
提前備餐：自制鹵牛肉、水煮蛋等，隨時補充優質蛋白。
健康飲食，不是苛刻的限制，而是智慧的選擇。無論是在食堂還是點外賣，希望這份指南能幫助你建立更好的飲食觀念，真正做到——吃得明白，吃得健康。
如有特定疾病（如糖尿病、腎病、心腦血管疾病等），建議結合臨床營養師的個性化指導，制定更適合自己的飲食方案。
歡迎將本文分享給身邊需要的朋友，一起邁向更健康的生活！
（安慶一一六醫院臨床營養科 丁丹丹 徐文靜）
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